غذا 1-2

ادامه نوشته

نقل و نباتی به نام اشتها آور در کودکان- سیپروهپتادین

این روزها خیلی باب شده که ما به راحتی وقتی کودکمون غذا خوب نمی خوره می ریم دکتر و ازش می خواهیم تا براش شربت اشتها آوری چیزی بنویسه

و از اونجاییکه بهترین محرک های اشتها خود غذاهای طبیعی هستند و بعد اونها انواع مولتی ویتامین های خوشرنگ با مارک های متفاوت در بازارهستند، دکتر هم بعد همه اینها بهمون یک شربت اشتها که 99% حاوی سیپروهپتادین هیدروکلراید هستند تجویز می کنه(البته فرض رو بر این می گیریم که قطعا راه دیگه ای نبود و قطعا این راه بعد از بررسی لازم برای اون کودک بهترین درمان هست). این شربت ها امروزه با نام هایی مثل تری اوریکس، ویتارکس و ..... در بازار به وفور وجود داره و جالب ترین قسمتش اینه که بدون نسخه پزشک هم داده می شه!!

از اونجاییکه من به شخصه خیلی به تغذیه کودک اهمیت می دم و به این مسئله معتقدم که ما به جای ساده ترین و آخرین راه یعنی استفاده از این شربت باید کمی هم به خودمون زحمت بدیم و شاید حتی لازم باشه در برخی موارد رفتارهای غذایی خودمون رو تغییر بدیم و نباید به راحتی بد غذایی اونها رو با داروها پوشش بدیم . درباره این دارو خیلی تحقیق کردم و خلاصه این تحقیق فقط در ارتباط با مصرف در کودکان رو در زیر اشاره کردم

سیپرو هپتادین چیست؟

این دارو به عنوان یک آنتی هیستامین و ضد آلرژی امروزه در درمان برخی آلرژی های غذایی، آلرژی های مداوم فصلی، آلرژی های مرتبط با خون و پلاسما، آلرژی های خفیف پوستی و برخی درمانهای پوست استفاده می شه

از عوارض این دارو یکی تغییر اشتها و در برخی موارد افزایش اشتها است.

دیگر عوارض دارو:

گیجی

خواب آلودگی

عدم تمرکز

نخوابیدن به علت هیجان زیاد به خصوص در کودکان

بی قراری

طپش قلب

کاهش فشار خون

اثر بر روی عملکرد کبد

اسهال

استفراغ

یبوست

کاهش هشدارهای مغزی به خصوص در کودکان

اختلال دفع ادراری به خصوص در صورت مسمومیت و مصرف زیاد دارو در کودکان است

بیشتر عوارض این دارو به علت اثر سیپروهپتادین بر روی دستگاه اعصاب مرکزی است

مصرف زیاد این دارو در کودکان می تواند باعث توهم، مشکلات قلبی و ریوی و حتی مرگ شود.

FDA سازمان غذا و داروی امریکا مصرف این دارو را در کودکان تا 2 سال مطلقا ممنوع اعلام کرده

در کودکان 2-3 به علت احتمال مسمومیت با این دارو بهتر دانسته که استفاده نشه و تحت شرایط خاص و تحت نظر پزشک

و کلا این دارو را برای کودکان زیر 4 سال مناسب نمی داند.

این مطلب صرفا هشدار برای والدینی است که به راحتی و بدون تجویز پزشک و صرفا با توصیه اطرافیان از این دارو به راحتی برای کودک خود استفاده می کنند.

مکمل ها در کودکان

شاید برای بسیاری از مادران این سوال باشد که چرا از 15 روزگی باید برای کودکشان ویتامین آد را شروع نمایند یا علت شروع قطره آهن چیست؟ آیا اگر یک روز مکمل را فراموش کردیم یا به طور نامرتب به کودکمان بدهیم مسئله ای پیش می آید؟

برای پاسخ به این پرسش ها با من همراه باشید.

بدن کودک شما در طول دوران جنینی می تواند مقادیر بسیار کمی از ویتامین ها را در خود ذخیره کند. در واقع بیشتر ذخیره ویتامین ها در سه ماهه سوم بارداری است و هر چقدر به هفته های آخر نزدیک می شوید این میزان بیشتر می شود.

اما پس از تولد و به دلیل همین ذخایر اندک در همه جای دنیا توصیه می شود که مصرف مکمل ها برای کودکان آغاز شود.

ویتامین دی یکی از ویتامین های ارزشمند است که در جذب بهتر کلسیم از شیر مادر و شیر خشک نقش بسیار مهمی دارد. این ویتامین در افزایش دانسیته استخوانی کودکتان نقش دارد. کودکانی که به حد کافی از این ویتامین دریافت نکنند در معرض بیماریهایی مثل نرمی استخوان قرار می گیرند.

از آنجاییکه یکی از بهترین منابع ویتامین دی نور آفتاب است و معمولا نوزادان در معرض این نور قرار نمی گیرند توصیه به مصرف مکمل ویتامین دی حداقل تا پایان دو سالگی است.

ذخایر بدن نوزادان به لحاظ آهن نیز فقیر است. این به خصوص در نوزادانی که شیر مادر می خورند از اهمیت بیشتری برخوردار است.

به طور کلی همزمان با شروع غذای کمکی قطره آهن نیز برای کودک آغاز می شود.

اما قطره آهن چیست؟ ترکیبی از فروس (Fe) در این قطره ها با طعم های متفاوت است.

در واقع کمبود آهن در کودکان باعث بی میلی به غذا، بی حالی، ضعف، گاها خواب آلودگی می شود. آهن نقش بسیار مهمی در ترکیب گلبولهای قرمز خون و انتقال اکسیژن به بافت های بدن دارد. کمبود آهن به طور مستقیم روی اکسیژن رسانی به بافت های بدن تاثیر گذاشته که به نوبه خود بر مغز و سیستم متابولیسم سلولها اثر می گذارد.

مصرف آهن به علت ذخایر اندک آن در بدن بهتر است برای کودکان تا پایان دو سال ادامه داشته باشد.

یک نکته ای که لازمه بدونیم اینه که کم خونی اشکال متفاوتی داره

کمبود آهن

کمبود اسید فولیک

کمبود ب12

می تونه در بدن کم خونی ایجاد کنه

و هیچکدوم رو نمی تونیم به جای هم استفاده کنیم.

در واقع شایعترین نوع کم خونی در بین کودکان کمبود آهن می باشد. که با مصرف اسید فولیک یا حتی ب 12 نمی توان این کمبود را جبران نمود

خودتون خوش غذا هستید

یکی از نکات مهم در غذا خوردن فرزندانمان خوش غذایی خودمان است.

در واقع اکثر بچه ها از همان اوایل نوزادی به خوردن شما و بوهای اطراف خود توجه کافی دارند.

آنها به طرز بسیار حیرت آوری در 4 تا 6 ماهگی عادات غذایی شما را باچشمانشان تعقیب می کنند و همین امر می تواند در خوش غذایی یا به اصطلاح بدغذایی آنها نقش بسیار مهمی را داشته باشد.

شاید در اوایل شروع غذای کمکی چنین حالتی زیاد به چشم نیاید اما با بزرگ شدن کودک کم کم می بینید که او صراحتا رفتارهای شما را تقلید می کند.

در واقع او همان چیزی را می خورد که شما می خورید و از طعمی لذت می برد که شما لذت می برید.

حتی کودکان می توانند فکر شما را بخوانند

اگر غذای بدون نمک دوست ندارید و آن را نمی چشید ممکن است برای کودک خود نیز آن را مناسب ندانید و همین امر ذائقه او را بهم می ریزد.

اگر در طول روز شیر نمی خورید قطعا کودک شما تمایلی به خوردن شیر نشان نمی دهد.

حتی به زبان آوردن جملاتی مانند:

- نمک نداره من نمی خورم.

- گوشت بو می ده

- گوشت گوسفند یا .... دوست ندارم

- طعم ماهی بده

- بوی زخم می ده

- شیر بوش خوب نیست

- من طعمش رو دوست ندارم

و .....

هم روی ذائقه کودکتان تاثیر مستقیم دارد.

تزئین میوه و سبزی برای کودک

نکاتی در مورد غذای نی نی

یادمون باشه

- از آب قلم برای تهیه سوپ نی نی ها استفاده نکنیم.

- نمک به غذای نی نی اضافه نکنیم چون نی نی ها توانایی دفع نمک اضافه رو ندارند و ممکنه بهشون آسیب برسه. البته بیشتر نمکی هم که دریافت می کنند از گیاهانه که نمک پتاسیمی است.

- بعد از یک تا 2 ماه می تونید سوپ نی نی ها رو از حالت کاملا میکس شده در بیارید. تا اونها رو یواش یواش برای خوردن غذاهای سخت تر آماده کنید.

- یادمون باشه حتما ماهی استفاده کنیم چون اسیدهای چرب اون برای رشد مغز نی نی ها خوبه.

یکی از دوستان خوبم سوالی درمورد هویج پرسیده بود که اینجا جواب می دم شاید سوال دیگران هم باشه.

به طور کلی فریز کردن غذای کودک توصیه نمی شه. پیشنهاد می شه غذای کودک روزانه و تازه پخته بشه تا هم ویتامین های اون حفظ بشه و هم حداکثر خاصیت و طعم دلچسب رو برای نی نی ها داشته باشه. (البته همه نمی تونن اینکارو انجام بدن)

هویج از جمله سبزیجات غده ای است که مثل بقیه سبزیجات غده ای قابلیت ذخیره سازی انواع مواد از جمله نیترات رو در درون خودش داره. البته نیترات به خودی خود بد نیست بلکه ترکیبی از اون به نام نیتروز آمین که در اثر مواجهه اون با انواع اکسیدان ها و مواد آلوده باکتریایی می تونه ایجاد بشه. (حالا از بحث تخصصی بگذریم)

هویج اگر به صورت تازه برای پخت در سوپ نی نی مصرف بشه منعی نداره . در واقع فریز شده اونهم مشکلی ایجاد نمی کنه فقط باید فریز کردن رو صحیح انجام بدیم. یعنی وقتی سوپ نی نی آماده شد و کاملا سرد شد. اونو در ظرفهای کوچک (ظرفهایی که فقط برای یک وعده استفاده بشه) با قطر کم بریزد و سریع درون فریزر قرار بدید تا به سرعت یخ بزنه. این احتمال آلودگی و ایجاد انواع ترکیبات سرطانزا رو به حداقل می رسونه. در واقع موندن طولانی مدت در دمای محیط و در مواجهه با عوامل میکروبی است که می تونه مشکل ساز باشه.

 

یادمون باشه

- وزن گیری نی نی ها به عوامل مختلفی بستگی داره از جمله فعالیت نی نی، خواب نی نی. میزان خواب نی نی هاتون در طول روز رو محاسبه کنید معمولا نوزادان 16- 17 ساعت در روز می خوابند و به تدریج هر سه ماه یکبار یک تا دو ساعت از میزان خوابشون کمتر می شه. اگه نی نی شما زمان بیشتری رو بیداره به این معنی است که وزن گیریش کمتر می شه.

- مادران شیرده نباید در دوران شیردهی رژیم بگیرند مگر تحت نظارت کارشناس تغذیه.

- نوع چربی دریافتی مادر با چربی ترشح شده در شیر اونها رابطه مستقیم داره.

- خوردن آب میوه به جای میوه در وزن گیری نی نی ها موثرتره. سعی کنید یک وعده رو به جای میوه از آب اون استفاده کنید. البته برای نی نی هایی که خوب وزن نمی گیرن.

- هر غذایی رو تا 10 بار به نی نی معرفی کنید و از اینکار خسته نشید.

- داروها می تونن مستقیم تو شیر مادر ترشح شوند پس هر دارویی را سر خود استفاده نکنید.

- میزان سبزیجات در غذای نی نی رو تا دو برابر میزان گوشت می تونید افزایش بدهید.

- بهتره در هنگام پخت به غذای نی نی روغن اضافه نکنید. هنگام سرو بعد از گرم کردن سوپ به اون روغن اضافه کنید.

 - بهتر اینه گه گوشت تازه رو برای غذای نی نی استفاده کنید. یعنی فریزری نباشه در غیر اینصورت بهتره تا گوشت رو از فریزر در می یارید بذارید بپزه. نیازی به یخ زدایی نیست. اینطوری ویتامین های گوشت کمتر از دست می ره.

- استفاده از ماکرو فر برای گرم کردن غذای نی نی مشکلی ایجاد نمی کنه. فقط مراقب باشید غذاش زیاده از حد گرم نشه. حتما گرماش رو تست کنید.

نکاتی در مورد غذای نی نی

یادمون باشه

از برنج دودی و برنج هندی برای تهیه غذای نی نی استفاده نکنیم.

از ادویه های آماده ماکارونی و لازانیا حتی نودل ها و انواع قرص های آماده سوپ و غذا در تهیه غذای نی نی استفاده نکنیم. مونو سدیم گلوتامات داره که خیلی خطرناکه.

 

از مصرف همزمان قطره آهن با تخم مرغ، اسفناج، نان سبوس دار و غلات خودداری کنید. بهتره یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از مصرف آهن از این مواد استفاده نکنیم.

به منظور جلوگیری از سیاه شدن دندان ها بهتر است آهن را در انتهای زبان کودک بریزیم و سپس به او آب یا آبمیوه بدهیم.

 بهتره قبل از خواب کودک به او قطره آهن رو بدیم البته در صورتیکه موقع خواب شیر نخوره.

برای جذب آهن موجود در اسفناج توصیه می شه حتما بعدش ویتامین ث خورده بشه. مثلا آبمیوه یا خود میوه.

 

اینهم یه جدول برای قد و وزن و سن نی نی ها که می دونم برای همه مفیده

قد متوسط در این سن	وزن متوسط در این سن	سن کودک
76سانتی متر	10کیلوگرم	1سالگی
82 سانتی متر	5/11 کیلوگرم	5/1 سالگی
86 سانتی متر	12 کیلوگرم	2سالگی
95 سانتی متر	5/14 کیلوگرم	3 سالگی
صد و سه سانتی متر	17 کیلوگرم	4 سالگی
110 سانتی متر	19 کیلوگرم	5 سالگی
116 سانتی متر	5/20 کیلوگرم	6 سالگی
122 سانتی متر	23 کیلوگرم	7سالگی

 

کودکم شیر پاستوریزه نمی خورد

یکی از مهمترین عادات تغذیه ای خوردن شیر است که متاسفانه امروزه اکثر بچه ها از خوردن آن امتناع می کنند.

• شیر پاستوریزه را از پایان 11 ماهگی برای کودک خود شروع کنید.
• میزان آن یک قلپ در روز یا یکروز در میان باشد.
• بیشتر عادات غذایی کودک زیر یکسالگی شکل می گیرد پس هر چه تنوع غذایی او بیشتر باشد به همان نسبت عادات غذایی وی بهتر خواهد شد.
• اگر کودکتان به شیر حساسیت داشته و دل درد می گیرد دفعات خوراندن شیر را به او افزایش دهید. بهتر است در این حالت قبل از خواب به کودکتان شیر پاستوریزه ندهید.
• میزان شیر را کم کم اضافه کرده و تا 18 ماهگی به یک لیوان در روز برسانید.
• روزانه تا دو لیوان شیر برای کودکان کافی است.
• ممکن است کودکان طعم شیر را دوست نداشته باشند می توانید از شیرهای استرلیزه که بو و طعم کمتری دارند استفاده نمایید.
• توصیه می کنم از خرید شیرهای باز امتناع کنید. جوشاندن شیر سبب از بین رفتن عوامل بیماریزایی مثل تب مالت  نمی شود.
• بهترین روش این است که شیر را بدون هیچگونه افزودنی به کودک بدهید.
• در صورتیکه کودک امتناع می کند می توانید از انواع میوه ها استفاده کنید در میزان کم.
• به کودک خود شیرکاکائو ندهید. کاکائو مانع جذب کلسیم شیر می شود.
• اگر کودکتان به لاکتوز شیر حساس است از شیرهای بدون لاکتوز برای او استفاده کنید.
• خودتان شیر بخورید تا کودکتان شیر بخورد. ساعاتی را در روز به همراه کودکتان شیر میل کنید.

کودکم خوب غذا نمی خورد

چند نکته درباره کودکانیکه خوب غذا نمی خورن:

به ساعت خواب کودکانتون توجه داشته باشید. بچه ها بعد از سه ماهگی دارای نظم در خوابیدن هستند. کودکانی که دیر می خوابند. دیر بیدار می شوند و ظهر ها نمی خوابند میل و اشتهای کمتری به غذا دارند.

ساعت غذا خوردن کودک خود را تنظیم کنید. همیشه در ساعت مشخصی به او صبحانه، ناهار، شام و میان وعده بدهید.

تنوع غذایی را فراموش نکنید. بهتره یک لیست از مجموعه غذاهای کودک خود را تهیه کرده و تا حد امکان هر 10 روز یکبار آنرا غذای تکراری به او دهید.

کودک خود را در غذا خورد آزاد بگذارید. کودکان دوست دارند با غذای خود بازی کنند. ممنوعیت در انجام اینکار باعث می شود از غذا خورد دوری کنند.

بیشتر عادات غذایی کودکان تا 3 سالگی شکل می گیرد.

کودکان وقتی گرسنه شوند از شما طلب غذا می کنند و این را به وضوح می توانید بعد از 18 ماهگی در کودک خود ببینید.

اگر حس می کنید کودکان کم غذاست به وزن وی توجه کنید. در صورت کاهش وزن به علت نخوردن غذا حتما با پزشک مشورت نمایید.

خونسردی خود را هنگام غذا خوردن کودک حفظ کنید و بدانید گاهی آنها برای جلب توجه شما غذا نمی خورند. و گاه یکهفته طول می کشد تا به غذا نزدیک شوند.

برنامه ای به منظور بازی با مواد غذایی بدون اصرار برای خوردن با کودک خود ترتیب دهید.

از دادن انواع تنقلات جدا خودداری کنید. آگاه باشید که خوردن تنقلات می تواند به عادتی بسیار بد و پایدار در کودکان تبدیل شود.

اگر کودکان به میران زیادی تنقلات می خورد میزان آنرا کم کم کاهش داده و خوراکی های سالم را جایگزین نمایید.

همیشه همراه خود غذای سالم داشته باشید.

صبحانه برای نی نی

صبحانه ارزشمندترین وعده غذایی است و هیچ وعده ای به اندازه آن دارای اهمیت نمی باشد.

برای اینکه کودکانمان به وعده صبحانه اهمیت بدهند باید اول خود به این وعده اهمیت بدهیم وو خودمان حتما صبحانه صرف کنیم.

کودکانی که دیرهنگاه از خواب برمی خیزند میلی برای خوردن صبحانه ندارند. زیرا بدن بین ساعت 7 تا 9 صبح بیشترین میزان گرسنگی در صبح را تجربه می کند. بنابراین کودکان خود را عادت دهید که شب زود به بستر بروند تا صبح زود از خواب بیدار شوند.

تنوع در وعده صبحانه بسیار مهم است. بسیاری از خانواده های ایرانی تنها نان، پنیر، کره و چای را صبحانه می دانند و متاسفانه باعدم ایجاد تنوع در این وعده آن را برای کودکان کسالت آور می کنند.

انواع صبحانه:

عدسی

پنیر و گردو

پنیر و کره

کره بادام زمینی

کره کنجد

پنیر و کره کنجد

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ نیمرو

املت پنیر

املت خرما

املت گوجه فرنگی

شیر

آب میوه طبیعی

کره و عسل

کره و مربا خانگی

خامه و عسل

خامه و مربا خانگی

پنیر و سبزی

پنیر و هندوانه یا طالبی

 پنیر و خیار

پنیر و گوجه فرنگی

 

چند نکته:

- سبزی خوردن به همراه پنیر را داخل میکسر خرد نمایید. از همین روش برای مخلوط پنیر و گردو ،پنیر و خیار یا پنیر و گوجه فرنگی نیز می توانید استفاده کنید.

- برای کودکان زیر 2 سال می توانید بدون نان و برای بالای 2 سال همراه نان استفاده نمایید.

- به منظور نرم تر شدن کره بادام زمینی و کنجد و کم شدن چسبندگی می توانید آنرا با کمی کره نرم شده به همراه چای یا شیر گرم مخلوط نمایید.

- می توانید از انواع پنیر استفاده نمایید.

- از انواع مغزها می توان به جای گرده استفاده نمود و تنوع صبحانه را افزایش داد.

- از انواع نان ها می توان برای تنوع در وعده صبحانه استفاده کرد.

- می توانید مجموعه ای از موارد اشاره شده را داخل ظرف غذای کودک قرار دهید و به او اجازه دهید خود غذایش را انتخاب کند.

- برای کودکان زیر یکسال از عسل استفاده نکنید.

- مربای خانگی تهیه کرده و میزان شیرینی آنرا بسیار کم در نظر بگیرید.

 

میان وعده های مناسب برای کودکان

از جمله میان وعده های مناسب برای کودکان میوه جات است. انواع میوه ها متناسب با فصل در مقدار مناسب. برای مثال 4 تا 5 عدد گیلاس در این فصل برای کودک شما کافی است.

می توانید روزی 50 گرم هندوانه یعنی گل یک برش هندوانه را نیز برای کودک خود در نظر بگیرید.

انواع مغزها مثل بادام، فندق، پسته، گردو نیز منابع مفید و غنی از میان وعده ها هستند.

برای کودکانی که به سن مدرسه رسیده اند می توان انواع نان و پنیر و مغزها. نان تست با پنیر گودا و کمی گردو به صورت تست شده یا ساده استفاده نمود.

می توانید از کره مغزها مثل مره بادام زمینی، کره کنجد و کره پسته برای کودکان استفاده نمایید. توصیه می کنم برای زیر 2 سال که معمولا هنوز دندانهای آنها کامل نشده به صورت خالی و برای بالای 2 سال می توانید همراه نان استفاده نمایید.

یکی دیگر از میان وعده های مناسب برای کودکان بالای یکسال می تواند تکه های نان تست غلتانده شده در تخم مرغ باشد که با اندکی روغن سرخ شده اند. این میان وعده را می توان به راحتی به کودک خود بدهید تا با دست بخورد. مخصوصا برای کودکانیکه از خوردن تخم مرغ امتناع می کنند بسیار مناسب است.

انواع کورن فلکس که البته نوع ساده بدون شکر توصیه می شود به همراه شیر یا خالی می تواند از جمله میان وعده های مناسب باشد.

میزان مواد دریافتی مناسب برای کودکان تا 3 سالگی

میزان دریافت مواد مغذی در روز    از تولد تا 6 ماه         از 6 ماه تا یک سال       1 تا 3 سال

پروتئین دریافتی (گرم)                     9 گرم                   13.5                       13

انرژی دریافتی (کیلوکالری)        پ:570 د:520     پ:743  د:676             پ: 1046  د:992 

کربوهیدرات (گرم )                        60                          95                         130

فیبر (گرم)                                   -                             -                           19

چربی (گرم)                               31                          30                          ناچیز

امگا 3 (گرم)                               4.4                         4.6                          7

امگا 3 (گرم)                               0.5                          0.5                         0.7

ویتامین A (میکروگرم)                     400                         500                         300

* ویتامین A یعنی 1 میکروگرم رتینول - 12 میکروگرم بتاکاروتن - 24 میکروگرم آلفا کاروتن

ویتامین D (میکروگرم)                      5                            5                             5

* ویتامینD یک میکروگرم کلسی فرول = 40 واحد بین الملیی ویتامین ِD

ویتامین E (میلی گرم)                     4                             5                            6

ویتامین K (میکروگرم)                      2                           2.5                           30

ویتامین C (میلی گرم)                    40                           50                            15

ویتامین B1 (میلی گرم)                  0.2                          0.3                          0.5

ویتامین B2 (میلی گرم)                  0.3                         0.4                           0.5

ویتامین B3 (میلی گرم)                   2                            4                             6

برای نیاسین معادل نیاسین در نظر گرفته می شود یعنی 1 میلی گرم نیاسین= 60 میلی گرم تریپتوفان

برای 0 تا 6 ماه دریافت نیاسین ارزشمند است نه معادل آن

ویتامین B6 (میلی گرم)                  0.1                        0.3                            0.5

فولات (میکروگرم)                          65                         80                             150

1 معادل دریافت فولات = 1 میکرو گرم فولات موجود در غذا = 0.6 میکروگرم فولات دریافتی از غذاهای غنی شده

ویتامین B12 (میکروگرم)                 0.4                         0.5                            0.9

پانتوتنیک اسید (میلی گرم)             1.7                        1.8                               2

بیوتین (میکروگرم)                           5                          6                                8

کولین (میلی گرم)                         125                      150                             200

کلسیم (میلی گرم)                      210                       270                             500

فسفر (میلی گرم)                        100                       275                            460

منیزیم (میلی گرم)                        30                          75                              80