دیابت
اندیس گلایسمیک غذاها راه گشای خوبی برای انتخاب غذاهایی است که برای افراد دیابتی مناسب ترند. این اندیس هر چه بالاتر باشد نشان می دهد که غذا با چه سرعتی تبدیل به قند شده و وارد خون شما می گردد. اما نمی توان این جدول را همیشه در دسترس داشتو توصیه های زیر به شما کمک می کند غذاهایی با اندیس پایین را انتخاب نمایید:
- غذاهای فرآیند شده، برنج و نان سفید، انواع شیرینی ها و غذاهای سرخ شده اندیس گلایسمیک بالایی دارند.
- غذاهای حاوی میزان بالایی آب یعنی آنهایی که می توانید به هر اندازه بخورید و اندیس پایینی دارند عبارتند از : سبزیجات و بیشتر میوه ها (آب میوه ها، میوه های خشک شده و کنسرو شده جزء این گروه نیستند)
- غذاهای آزاد دیگر عبارتند از: گوشت کم چرب، غذاهای دریایی،آجیل ها، غلات کامل و حبوبات که اندیس پایینی دارند.
6 توصیه مهم برای انتخاب غذاهایی با اندیس گلایسمیک پایین:
1- میزان زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای، میوه و حبوبات بخورید. میوه هایی مثل سیب، هلو، گلابی و انواع توت ها بسیار مفیدند. حتی میوه های استوایی مثل موز و انبه اندیس پایین تری نسبت به انواع دسرها دارند.
2-غلات سبوس دار را در رژیم خود جای دهید.
3- بستنی را محدود نمایید.
4- چربی های خوب را انتخاب نمایید. روغن زیتون، انواع آجیل و آووکادو
5- حتما سه وعده غذای اصلی و یک یا دو میان وعده داشته باشید. صبحانه را حذف نکنید.
6- آرام و آهسته غذا بخورید و هنگامیکه سیر شدید دست از غذا بکشید.
چگونه شیرینی ها را در رژیم افراد دیابتی وارد کنیم:
- می توانید نان، ماکارونی را برنج را به عنوان دسر استفاده کنید. از آنجاییکه شیرینی ها انرژی اضافه ای وارد بدن شما می کند بهتر است کربوهیدرات های سالم را در وعده غذایی خود به عنوان دسر جایگزین نمایید.
- به رژیم خود چربی های سالم را به عنوان دسر اضافه کنید. به یاد داشته باشید چربی ها سرعت هضم و جذب غذا را کاهش داده و قند خون را پایین نگه می دارند اما این به این معنی نیست که می توانید انواع شیرینی تر را به عنوان دسر استفاده کنید. چربی های خوب یعنی کره بادام زمینی، انواع پنیر، ماست میوه ای و آجیل را جایگزین نمایید.
- شیرینی ها را به عنوان بخشی از غذای اصلی خود استفاده نمایید نه به عنوان اسنک و جداگانه. وقتی شیرینی به عنوان قسمتی از یک غذای اصلی مصرف می شود قند خونتان کمتر افزایش می یابد.
- از لقمه لقمه دسر و شیرینی خود لذت ببرید. طعم و مزه آن را در دهان خود حس کنید و با آگاهی کامل بخورید. این باعث می شود میزان کمتری شیرینی بخورید.
چگونه می توانید مصرف شکر خود را کاهش دهید؟
- مصرف آب میوه های شیرین شده، نوشابه و سودا را کاهش دهید. یافته ها نشان می دهد مصرف یک و نیم لیوان نوشابه های شیرین می تواند احتمال ابتلا به دیابت را تا ۱۵ درصد افزایش دهد. به جای آن لیموناد تازه یا آب میوه طبیعی بخورید.
- خودتان غذایتان را شیرین کنید. ماست کم چرب، غلات بدون شکر بخرید و خودتان شکر یا انواع میوه را به آن اضافه کنید.
- میزان شکر در دستورهای آشپزی را کم کنید. اگر شیرینی درست می کنید میزان شکر دستور را از ۳/۱ لیوان به ۴/۱ لیوان کاهش دهید. شما می توانید برای یهتر کردن طعم از وانیل یا دارچین استفاده نمایید.
- اگر به بستنی علاقه دارید می توانید به جای آن از انواع میوه های له شده یخ زده استفاده کنید. یا به جای شکلات شیری تکه ای شکلات تلخ بخورید.
- اگر جایی مهمان هستید و دوست دارید دسر خود را بخورید نیمی از آن را بخورید.