نکته ها

احساس شما موقع غذا خوردن بسیار اهمیت دارد اگر حس می کنید در مواقعی که غمگین، عصبی و ناراحت یا حتی خوشحال هستید نمی توانید اشتهای خود را کنترل کنید با یک روانشناس مشورت کنید.

محدود کردن سدیم و به خصوص نشاسته غذایتان می تواند باعث کاهش دریافت و نگهداری مایعات در بدن شود. به سرعت وزن کم می کنید اما آب بدنتان از دست می رود نه چربی.

تمرینهایی مفیدند که ضربان قلب شما را بالا ببرند. البته تمرینهای استقامتی هم یک تا دو بار در هفته برای شکل دهی به ماهیچه ها مفیدند.

هشیار باشید. رژیم هایی با کالری کمتر از 1000 می توانند علاوه بر چربی ماهیچه های شما را از بین ببرند . این موضوع باعث کاهش متابولیسم پایه در طولانی مدت شده و به شما اجازه نمی دهد که ورزش مناسب انجام دهید که این خود می تواند افزایش مجدد وزن شما بعد از قطع رژیم را به همراه داشته باشد.

میان وعده های حاوی پروتئین بالا می توانند به افزایش متابولیسم پایه کمک کنند. مانند انواع مغزها.

یک توصیه مهم : غذای بچه های خود را تمام نکنید!

غذاهای کم چرب و کم کالری را انتخاب کنید.

نوشیدنی ها پرکالری هستند و جلوی گرسنگی شما را نمی گیرند. حتی یک لیوان آب میوه

8-10 لیوان آب بنوشید.

هفته ای یکبار خود را در ساعت معینی وزن کنید.

غذاهای مورد علاقه خود را کنار نگذارید. میزان آن را کم کنید. یک عدد نان خامه ای به جای یک جعبه بخرید.

موقع خوردن غذاها به طعم و مزه آن توجه داشته باشید.

سعی کنید در تمام وعده های غذایی خود پروتئین را داشته باشید.

از انواع ادویه ها برای خوش طعم تر کردن غذای خود استفاده کنید.

آشپزخانه خود را انبار غذاهای سالم کنید. انواع ماکارونی سبوس دار و عنی شده. انواع سبزیجات آماده پخته شده در فریزر. انواع گوشت های بدون چربی آماده طبخ.

در رستوران غذاهای سایز کودکتان را سفارش دهید!

یک لیوان برنج یا ماکارونی خود را با یک لیوان سبزیجات مخلوط کنید و 100 تا 200 کالری از غذای خود را کاهش دهید.

صبحانه را از دست ندهید. شما برای کنترل وزنتان به این وعده باارزش احتیاج دارید.

فیبرها را وارد رژیم خود کنید. خانم ها 25 گرم و آقایان 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند. در حالیکه ما نصف این مقدار هم نمی خوریم. فیبرها باعث هضم بهتر، پیشگیری از یبوست، کاهش کلسترول و کاهش وزن می شوند. غلات و ماکارونی غنی از فیبر را انتخاب کنید. سبزی و میوه را در رژیم خود جای دهید. حبوبات را فراموش نکنید.

به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب باعث افزایش ترشح هورمونهای تحریک کننده اشتها (گرلین) و کاهش (لپتین) می شوند.

برای یک تا دو هفته میزان غذای خود را با پیمانه ها اندازه بگیرید. بشقاب و لیوان کوچکتر انتخاب کنبد.

دو بار غذای کم حجم تر به جای یک وعده غذای پرحجم از رستوران سفارش دهید.

به جای یک میان وعده پرچرب آدامس بدون قند بجوید. جویدن آدامس بدون قند به کنترل اشتهای شما کمک می کند.

5 کیلو در یک ماه کم شده اید. عالی است. حالا وقت این است که به خود جایزه بدهید. چگونه؟ سی دی فیلم مورد علاقه تان را بخرید. کفش، کیف یا لباس بخرید. خودتان را به یک بازی مهیج دعوت کنید.

به خانواده خود بگویید که می خواهید رژیمی سالم داشته باشید. آنها به شما کمک خواهند کرد و همراهی آنها با شما به کاهش و کنترل وزنتان کمک می کند.

نکته ها

- کلم ها باعث کاهش وزن می شوند.

- غذاها را از قبل در ظروف مناسب آماده کنیم به طوریکه برای شام یا ناهار از قبل وعده غذایی آماده داشته باشیم.

- غذاهایی که باعث تسریع در آزادسازی چربی ها می شوند.

عسل یک قاشق غذا خوری آن 64 کالری انرژی دارد.

تخم مرغ 60 کالری

30 گرم پنیر کم چرب 39 کالری

30 گرم شکلات تلخ 168 کالری

12 عدد میگو درشت 60 کالری

- غذاهای پرکالری را مانند جواهری روی تاج طلا بخورید. تاج طلایی خود را با میوه ها بسازید و روی آن یک اسگوپ بستنی قرار دهید.

تاج طلایی خود را با سالاد بسازید و روی آن 30 گرم پنیر قرار دهید.

- اولین نوشیدنی انتخابی خود را آب قرار دهید.

- یک دفتر همراه خود داشته باشید و هر چیزی را که داخل دهان می گذارید در آن یادداشت نمایید حتی آب یا یک عدد قرص. به این ترتیب 15 % کالی کمتری در روز می خورید.

- یک گام شمار بخرید. به کمربند خود ببندید و عهد کنید روزانه 1000 قدم بیشتر بردارید. افرادیکه زندگی بدون حرکت دارند روزی 2000- 3000 قدم برمی دارند. 2000 قدم اضافه باعث می شود در همان وزن بمانید و قدم های بیشتر وزن شما را کاهش می دهد.

- چند کالری در روز مصرف می کنید؟ اگر فکر می کنید روزانه 1500 کالری می سوزانید و لی وزنتان کم نمی شود 10% به این میزان اضافه کنید شما قطعا 1650 کالری می خورید.

- افزایش وعده های غذایی باعث کاهش ترشح انسولین شده و قند خون را در حد نرمال و ثابت نگه می دارد که به نوبه خود باعث کنترل گرسنگی می شود.

- 30 دقیقه فعالیت ورزشی در روز وزن شما را ثابت نگه می دارد. 15 دقیقه میزان آن را افزایش دهید.

- رنگ آبی یاعث کاهش اشتها می شود. بشقاب آبی، لباس آبی و رومیزی خود را آبی انتخاب کنبد.

- روی سالادتان سرکه بریزید. سرکه باعث کاهش اندیکس گلایسمیک غذا شده و در نتیجه مانع تجمع چربی در بدن می شود.

- روغن زیتون، زیتون، آجیل، دانه های روغنی و آووکادو باعث افزایش متابولیسم پایه می شوند.

- رزوراتول موجود در انگور قرمز، بادام زمینی و شاتوت باعث آزادسازی چربی می شود . این ماده همچنین از بیماری دیابت پیشگیری می کند.

- کلسیم باعث کنترل گرسنگی می شود. مخصوصا شیر بدون چربی بعد از ورزش استفاده کنید بسیار در کنترل اشتها موثر است.

- کوئینوا یک نوع غله که در پرو ، بولیوی و اکوادور کشت می شود که باعث کاهش تجمع چربی در بدن و کاهش اشتها می گردد.

quinoa

Quinoa, uncooked

Nutritional value per 100 g (3.5 oz)
Energy	1,539 kJ (368 kcal)
Carbohydrates	64 g
- Starch	52 g
- Dietary fibre	7 g
Fat	6 g
- polyunsaturated	3.3 g
Protein	14 g
- Tryptophan	0.167 g
- Threonine	0.421 g
- Isoleucine	0.504 g
- Leucine	0.840 g
- Lysine	0.766 g
- Methionine	0.309 g
- Cystine	0.203 g
- Phenylalanine	0.593 g
- Tyrosine	0.267 g
- Valine	0.594 g
- Arginine	1.091 g
- Histidine	0.407 g
- Alanine	0.588 g
- Aspartic acid	1.134 g
- Glutamic acid	1.865 g
- Glycine	0.694 g
- Proline	0.773 g
- Serine	0.567 g
Water	13 g
Thiamine (vit. B1)	0.36 mg (31%)
Riboflavin (vit. B2)	0.32 mg (27%)
Vitamin B6	0.5 mg (38%)
Folate (vit. B9)	184 μg (46%)
Calcium	36 mg (4%)
Iron	4.6 mg (35%)
Magnesium	197 mg (55%)
Phosphorus	457 mg (65%)
Potassium	563 mg (12%)
Zinc	3.1 mg (33%)

نکاتی در مورد غذای نی نی

یادمون باشه

- از آب قلم برای تهیه سوپ نی نی ها استفاده نکنیم.

- نمک به غذای نی نی اضافه نکنیم چون نی نی ها توانایی دفع نمک اضافه رو ندارند و ممکنه بهشون آسیب برسه. البته بیشتر نمکی هم که دریافت می کنند از گیاهانه که نمک پتاسیمی است.

- بعد از یک تا 2 ماه می تونید سوپ نی نی ها رو از حالت کاملا میکس شده در بیارید. تا اونها رو یواش یواش برای خوردن غذاهای سخت تر آماده کنید.

- یادمون باشه حتما ماهی استفاده کنیم چون اسیدهای چرب اون برای رشد مغز نی نی ها خوبه.

یکی از دوستان خوبم سوالی درمورد هویج پرسیده بود که اینجا جواب می دم شاید سوال دیگران هم باشه.

به طور کلی فریز کردن غذای کودک توصیه نمی شه. پیشنهاد می شه غذای کودک روزانه و تازه پخته بشه تا هم ویتامین های اون حفظ بشه و هم حداکثر خاصیت و طعم دلچسب رو برای نی نی ها داشته باشه. (البته همه نمی تونن اینکارو انجام بدن)

هویج از جمله سبزیجات غده ای است که مثل بقیه سبزیجات غده ای قابلیت ذخیره سازی انواع مواد از جمله نیترات رو در درون خودش داره. البته نیترات به خودی خود بد نیست بلکه ترکیبی از اون به نام نیتروز آمین که در اثر مواجهه اون با انواع اکسیدان ها و مواد آلوده باکتریایی می تونه ایجاد بشه. (حالا از بحث تخصصی بگذریم)

هویج اگر به صورت تازه برای پخت در سوپ نی نی مصرف بشه منعی نداره . در واقع فریز شده اونهم مشکلی ایجاد نمی کنه فقط باید فریز کردن رو صحیح انجام بدیم. یعنی وقتی سوپ نی نی آماده شد و کاملا سرد شد. اونو در ظرفهای کوچک (ظرفهایی که فقط برای یک وعده استفاده بشه) با قطر کم بریزد و سریع درون فریزر قرار بدید تا به سرعت یخ بزنه. این احتمال آلودگی و ایجاد انواع ترکیبات سرطانزا رو به حداقل می رسونه. در واقع موندن طولانی مدت در دمای محیط و در مواجهه با عوامل میکروبی است که می تونه مشکل ساز باشه.

 

یادمون باشه

- وزن گیری نی نی ها به عوامل مختلفی بستگی داره از جمله فعالیت نی نی، خواب نی نی. میزان خواب نی نی هاتون در طول روز رو محاسبه کنید معمولا نوزادان 16- 17 ساعت در روز می خوابند و به تدریج هر سه ماه یکبار یک تا دو ساعت از میزان خوابشون کمتر می شه. اگه نی نی شما زمان بیشتری رو بیداره به این معنی است که وزن گیریش کمتر می شه.

- مادران شیرده نباید در دوران شیردهی رژیم بگیرند مگر تحت نظارت کارشناس تغذیه.

- نوع چربی دریافتی مادر با چربی ترشح شده در شیر اونها رابطه مستقیم داره.

- خوردن آب میوه به جای میوه در وزن گیری نی نی ها موثرتره. سعی کنید یک وعده رو به جای میوه از آب اون استفاده کنید. البته برای نی نی هایی که خوب وزن نمی گیرن.

- هر غذایی رو تا 10 بار به نی نی معرفی کنید و از اینکار خسته نشید.

- داروها می تونن مستقیم تو شیر مادر ترشح شوند پس هر دارویی را سر خود استفاده نکنید.

- میزان سبزیجات در غذای نی نی رو تا دو برابر میزان گوشت می تونید افزایش بدهید.

- بهتره در هنگام پخت به غذای نی نی روغن اضافه نکنید. هنگام سرو بعد از گرم کردن سوپ به اون روغن اضافه کنید.

 - بهتر اینه گه گوشت تازه رو برای غذای نی نی استفاده کنید. یعنی فریزری نباشه در غیر اینصورت بهتره تا گوشت رو از فریزر در می یارید بذارید بپزه. نیازی به یخ زدایی نیست. اینطوری ویتامین های گوشت کمتر از دست می ره.

- استفاده از ماکرو فر برای گرم کردن غذای نی نی مشکلی ایجاد نمی کنه. فقط مراقب باشید غذاش زیاده از حد گرم نشه. حتما گرماش رو تست کنید.

نکاتی در مورد غذای نی نی

یادمون باشه

از برنج دودی و برنج هندی برای تهیه غذای نی نی استفاده نکنیم.

از ادویه های آماده ماکارونی و لازانیا حتی نودل ها و انواع قرص های آماده سوپ و غذا در تهیه غذای نی نی استفاده نکنیم. مونو سدیم گلوتامات داره که خیلی خطرناکه.

 

از مصرف همزمان قطره آهن با تخم مرغ، اسفناج، نان سبوس دار و غلات خودداری کنید. بهتره یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از مصرف آهن از این مواد استفاده نکنیم.

به منظور جلوگیری از سیاه شدن دندان ها بهتر است آهن را در انتهای زبان کودک بریزیم و سپس به او آب یا آبمیوه بدهیم.

 بهتره قبل از خواب کودک به او قطره آهن رو بدیم البته در صورتیکه موقع خواب شیر نخوره.

برای جذب آهن موجود در اسفناج توصیه می شه حتما بعدش ویتامین ث خورده بشه. مثلا آبمیوه یا خود میوه.

 

اینهم یه جدول برای قد و وزن و سن نی نی ها که می دونم برای همه مفیده

قد متوسط در این سن	وزن متوسط در این سن	سن کودک
76سانتی متر	10کیلوگرم	1سالگی
82 سانتی متر	5/11 کیلوگرم	5/1 سالگی
86 سانتی متر	12 کیلوگرم	2سالگی
95 سانتی متر	5/14 کیلوگرم	3 سالگی
صد و سه سانتی متر	17 کیلوگرم	4 سالگی
110 سانتی متر	19 کیلوگرم	5 سالگی
116 سانتی متر	5/20 کیلوگرم	6 سالگی
122 سانتی متر	23 کیلوگرم	7سالگی

 

کودکم شیر پاستوریزه نمی خورد

یکی از مهمترین عادات تغذیه ای خوردن شیر است که متاسفانه امروزه اکثر بچه ها از خوردن آن امتناع می کنند.

• شیر پاستوریزه را از پایان 11 ماهگی برای کودک خود شروع کنید.
• میزان آن یک قلپ در روز یا یکروز در میان باشد.
• بیشتر عادات غذایی کودک زیر یکسالگی شکل می گیرد پس هر چه تنوع غذایی او بیشتر باشد به همان نسبت عادات غذایی وی بهتر خواهد شد.
• اگر کودکتان به شیر حساسیت داشته و دل درد می گیرد دفعات خوراندن شیر را به او افزایش دهید. بهتر است در این حالت قبل از خواب به کودکتان شیر پاستوریزه ندهید.
• میزان شیر را کم کم اضافه کرده و تا 18 ماهگی به یک لیوان در روز برسانید.
• روزانه تا دو لیوان شیر برای کودکان کافی است.
• ممکن است کودکان طعم شیر را دوست نداشته باشند می توانید از شیرهای استرلیزه که بو و طعم کمتری دارند استفاده نمایید.
• توصیه می کنم از خرید شیرهای باز امتناع کنید. جوشاندن شیر سبب از بین رفتن عوامل بیماریزایی مثل تب مالت  نمی شود.
• بهترین روش این است که شیر را بدون هیچگونه افزودنی به کودک بدهید.
• در صورتیکه کودک امتناع می کند می توانید از انواع میوه ها استفاده کنید در میزان کم.
• به کودک خود شیرکاکائو ندهید. کاکائو مانع جذب کلسیم شیر می شود.
• اگر کودکتان به لاکتوز شیر حساس است از شیرهای بدون لاکتوز برای او استفاده کنید.
• خودتان شیر بخورید تا کودکتان شیر بخورد. ساعاتی را در روز به همراه کودکتان شیر میل کنید.

راه کارهایی برای کاهش وزن در خانم ها

• اندکی حجم غذای روزانه خود را کاهش دهید. مثلا هر چند روز یکبار روزی دو تا سه قاشق غذا خوری از غذای خود را کاهش دهید.
• حتما صبحانه بخورید.
• هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.
• می توانید انواع سوپ و سالاد را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
• رژیم گرفتن به معنای حذف نان و برنج و ماکارونی و افزودن گوشت به برنامه غذایی نیست.
• انجام کارهای منزل به معنای ورزش کردن و سوزاندن کالری نیست.
• حتما ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. می توانید از روزی 5- 10 عدد دراز نشست و یا روزی 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید.
• میزان چربی غذای خود را کاهش دهید. به خورش های خود روغن اضافه نکنید. برنج را کمی نرم تر بپزید تا میزان روغن کمتری نیاز داشته باشد.
• غذاهای سرخ کردنی را از برنامه خود حذف کنید یا به حداکثر هفته ای یکبار برسانید.
• فست فودهای سالم با بهترین کیفیت را انتخاب نمایید.
• حداکثر ماهی یکبار از فست فودها استفاده نمایید.
• مواد غذایی کم چرب را انتخاب کنید. ماست و پنیر کم چرب ، شیر کم چرب و .......
• همه انواع روغن ها چاق کننده هستند. روغن زیتون هم از این دسته است که زیاده روی در مصرف آن باعث چاقی می شود.
• به همراه سالاد از سس ماست استفاده نمایید.
• از ادویه ها برای بهتر کردن طعم غذای خود استفاده کنید و میزان نمک را کاهش دهید.
• در خرید انواع گوشت تا جای ممکن چربی و پوست اضافی آنها را جدا کرده و دور بریزید.
• از نان های سبوس دار استفاده نمایید.
• فیبرها کمک می کنند تا چربی اضافی جذب بدن نشود بکوشید انواع سبزی را به همراه وعده های غذایی خود مصرف نمایید.
• می توانید به ماست خود سبوس برنج اضافه کنید.

کودکم خوب غذا نمی خورد

چند نکته درباره کودکانیکه خوب غذا نمی خورن:

به ساعت خواب کودکانتون توجه داشته باشید. بچه ها بعد از سه ماهگی دارای نظم در خوابیدن هستند. کودکانی که دیر می خوابند. دیر بیدار می شوند و ظهر ها نمی خوابند میل و اشتهای کمتری به غذا دارند.

ساعت غذا خوردن کودک خود را تنظیم کنید. همیشه در ساعت مشخصی به او صبحانه، ناهار، شام و میان وعده بدهید.

تنوع غذایی را فراموش نکنید. بهتره یک لیست از مجموعه غذاهای کودک خود را تهیه کرده و تا حد امکان هر 10 روز یکبار آنرا غذای تکراری به او دهید.

کودک خود را در غذا خورد آزاد بگذارید. کودکان دوست دارند با غذای خود بازی کنند. ممنوعیت در انجام اینکار باعث می شود از غذا خورد دوری کنند.

بیشتر عادات غذایی کودکان تا 3 سالگی شکل می گیرد.

کودکان وقتی گرسنه شوند از شما طلب غذا می کنند و این را به وضوح می توانید بعد از 18 ماهگی در کودک خود ببینید.

اگر حس می کنید کودکان کم غذاست به وزن وی توجه کنید. در صورت کاهش وزن به علت نخوردن غذا حتما با پزشک مشورت نمایید.

خونسردی خود را هنگام غذا خوردن کودک حفظ کنید و بدانید گاهی آنها برای جلب توجه شما غذا نمی خورند. و گاه یکهفته طول می کشد تا به غذا نزدیک شوند.

برنامه ای به منظور بازی با مواد غذایی بدون اصرار برای خوردن با کودک خود ترتیب دهید.

از دادن انواع تنقلات جدا خودداری کنید. آگاه باشید که خوردن تنقلات می تواند به عادتی بسیار بد و پایدار در کودکان تبدیل شود.

اگر کودکان به میران زیادی تنقلات می خورد میزان آنرا کم کم کاهش داده و خوراکی های سالم را جایگزین نمایید.

همیشه همراه خود غذای سالم داشته باشید.

صبحانه برای نی نی

صبحانه ارزشمندترین وعده غذایی است و هیچ وعده ای به اندازه آن دارای اهمیت نمی باشد.

برای اینکه کودکانمان به وعده صبحانه اهمیت بدهند باید اول خود به این وعده اهمیت بدهیم وو خودمان حتما صبحانه صرف کنیم.

کودکانی که دیرهنگاه از خواب برمی خیزند میلی برای خوردن صبحانه ندارند. زیرا بدن بین ساعت 7 تا 9 صبح بیشترین میزان گرسنگی در صبح را تجربه می کند. بنابراین کودکان خود را عادت دهید که شب زود به بستر بروند تا صبح زود از خواب بیدار شوند.

تنوع در وعده صبحانه بسیار مهم است. بسیاری از خانواده های ایرانی تنها نان، پنیر، کره و چای را صبحانه می دانند و متاسفانه باعدم ایجاد تنوع در این وعده آن را برای کودکان کسالت آور می کنند.

انواع صبحانه:

عدسی

پنیر و گردو

پنیر و کره

کره بادام زمینی

کره کنجد

پنیر و کره کنجد

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ نیمرو

املت پنیر

املت خرما

املت گوجه فرنگی

شیر

آب میوه طبیعی

کره و عسل

کره و مربا خانگی

خامه و عسل

خامه و مربا خانگی

پنیر و سبزی

پنیر و هندوانه یا طالبی

 پنیر و خیار

پنیر و گوجه فرنگی

 

چند نکته:

- سبزی خوردن به همراه پنیر را داخل میکسر خرد نمایید. از همین روش برای مخلوط پنیر و گردو ،پنیر و خیار یا پنیر و گوجه فرنگی نیز می توانید استفاده کنید.

- برای کودکان زیر 2 سال می توانید بدون نان و برای بالای 2 سال همراه نان استفاده نمایید.

- به منظور نرم تر شدن کره بادام زمینی و کنجد و کم شدن چسبندگی می توانید آنرا با کمی کره نرم شده به همراه چای یا شیر گرم مخلوط نمایید.

- می توانید از انواع پنیر استفاده نمایید.

- از انواع مغزها می توان به جای گرده استفاده نمود و تنوع صبحانه را افزایش داد.

- از انواع نان ها می توان برای تنوع در وعده صبحانه استفاده کرد.

- می توانید مجموعه ای از موارد اشاره شده را داخل ظرف غذای کودک قرار دهید و به او اجازه دهید خود غذایش را انتخاب کند.

- برای کودکان زیر یکسال از عسل استفاده نکنید.

- مربای خانگی تهیه کرده و میزان شیرینی آنرا بسیار کم در نظر بگیرید.

 

میان وعده های مناسب برای کودکان

از جمله میان وعده های مناسب برای کودکان میوه جات است. انواع میوه ها متناسب با فصل در مقدار مناسب. برای مثال 4 تا 5 عدد گیلاس در این فصل برای کودک شما کافی است.

می توانید روزی 50 گرم هندوانه یعنی گل یک برش هندوانه را نیز برای کودک خود در نظر بگیرید.

انواع مغزها مثل بادام، فندق، پسته، گردو نیز منابع مفید و غنی از میان وعده ها هستند.

برای کودکانی که به سن مدرسه رسیده اند می توان انواع نان و پنیر و مغزها. نان تست با پنیر گودا و کمی گردو به صورت تست شده یا ساده استفاده نمود.

می توانید از کره مغزها مثل مره بادام زمینی، کره کنجد و کره پسته برای کودکان استفاده نمایید. توصیه می کنم برای زیر 2 سال که معمولا هنوز دندانهای آنها کامل نشده به صورت خالی و برای بالای 2 سال می توانید همراه نان استفاده نمایید.

یکی دیگر از میان وعده های مناسب برای کودکان بالای یکسال می تواند تکه های نان تست غلتانده شده در تخم مرغ باشد که با اندکی روغن سرخ شده اند. این میان وعده را می توان به راحتی به کودک خود بدهید تا با دست بخورد. مخصوصا برای کودکانیکه از خوردن تخم مرغ امتناع می کنند بسیار مناسب است.

انواع کورن فلکس که البته نوع ساده بدون شکر توصیه می شود به همراه شیر یا خالی می تواند از جمله میان وعده های مناسب باشد.

میزان مواد دریافتی مناسب برای کودکان تا 3 سالگی

میزان دریافت مواد مغذی در روز    از تولد تا 6 ماه         از 6 ماه تا یک سال       1 تا 3 سال

پروتئین دریافتی (گرم)                     9 گرم                   13.5                       13

انرژی دریافتی (کیلوکالری)        پ:570 د:520     پ:743  د:676             پ: 1046  د:992 

کربوهیدرات (گرم )                        60                          95                         130

فیبر (گرم)                                   -                             -                           19

چربی (گرم)                               31                          30                          ناچیز

امگا 3 (گرم)                               4.4                         4.6                          7

امگا 3 (گرم)                               0.5                          0.5                         0.7

ویتامین A (میکروگرم)                     400                         500                         300

* ویتامین A یعنی 1 میکروگرم رتینول - 12 میکروگرم بتاکاروتن - 24 میکروگرم آلفا کاروتن

ویتامین D (میکروگرم)                      5                            5                             5

* ویتامینD یک میکروگرم کلسی فرول = 40 واحد بین الملیی ویتامین ِD

ویتامین E (میلی گرم)                     4                             5                            6

ویتامین K (میکروگرم)                      2                           2.5                           30

ویتامین C (میلی گرم)                    40                           50                            15

ویتامین B1 (میلی گرم)                  0.2                          0.3                          0.5

ویتامین B2 (میلی گرم)                  0.3                         0.4                           0.5

ویتامین B3 (میلی گرم)                   2                            4                             6

برای نیاسین معادل نیاسین در نظر گرفته می شود یعنی 1 میلی گرم نیاسین= 60 میلی گرم تریپتوفان

برای 0 تا 6 ماه دریافت نیاسین ارزشمند است نه معادل آن

ویتامین B6 (میلی گرم)                  0.1                        0.3                            0.5

فولات (میکروگرم)                          65                         80                             150

1 معادل دریافت فولات = 1 میکرو گرم فولات موجود در غذا = 0.6 میکروگرم فولات دریافتی از غذاهای غنی شده

ویتامین B12 (میکروگرم)                 0.4                         0.5                            0.9

پانتوتنیک اسید (میلی گرم)             1.7                        1.8                               2

بیوتین (میکروگرم)                           5                          6                                8

کولین (میلی گرم)                         125                      150                             200

کلسیم (میلی گرم)                      210                       270                             500

فسفر (میلی گرم)                        100                       275                            460

منیزیم (میلی گرم)                        30                          75                              80

 

میزان افزایش وزن در بارداری بر اساس شاخص توده بدن

میزان اضافه وزن کلی برای مادرانی که BMI آنها زیر 19.8 می باشد 12.5 تا 18 کیلوگرم است. که در سه ماهه اول 2.3 کیلوگرم و در سه ماهه دوم و سوم هفته ای 0.5 کیلوگرم می باشد.

میزان اضافه وزن برای مادرانی که BMI نرمال یعنی بین 19.8 تا 26 دارند به طور کلی 11.5 تا 16 کیلوگرم می باشد که این مبزان در سه ماهه اول 1.6 کیلوگرم و در سه ماهه دوم و سوم هفته ای 0.45 کیلوگرم می باشد.

میزان اضافه وزن برای مادرانی که BMI آنها بین 26 تا 29 بوده و اضافه وزن دارند به طور کلی 7 تا 11.5 کیلو گرم است که از این میزان حدود یک کیلوگرم در سه ماهه اول و اضافه وزن هفته ای 0.3 کیلوگرم در سه ماهه دوم و سوم می باشد.

مادرانی که BMI  بالاتر از 29 دارند و چاق هستند اضافه وزن 6 کیلوگرم در کل دوران بارداری برایشان مناسب است. البته در برخی منابع حداقل 6 کیلوگرم توصیه شده است.

نکته: مادران بسیار جوان زیر 18 سال و افراد سیاه پوست می توانند بیشتر از میزان پیشنهادی اضافه وزن داشته باشند.

نکته: مادران کوتاه قد یعنی کمر از 157 سانتی متر اضافه وزن کمتری نسبت به میزان پیشنهادی برایشان توصیه می شود.