ایست در کاهش وزن بدن

هر چه بیشتر وزن کم کنید روند کاهش وزنتان کندتر می شود. این یک قانون ریاضی است . فرض کید فردی 100 کیلویی تنها 1% از چربی بدنش را در هفته از دست بدهد یعنی یک کیلو کاهش در میزان چزبی بدن بدن در طول یک هفته. حالا وقتی همین فرد به 80 کیلو می رسد کاهش 1% از میزان چزبی بدن در هفته به معنای کاهش 800 گرمی وزن است و این یعنی روند کاهش وزن کندتر می شود.

کاهش وزن با رسیدن فرد به نزدیک وزن ایده آل بسیار کندتر می شود. نه تنها کاهش وزن کند می شود بلکه بدن برای حفظ چربی باقیمانده تلاش بیشتری می کند.

راه کارهایی برای اینکه دچای توقف وزن نشویم:

1- دوباره کالری دریافتی خود را بشمرید.

وقتی وزنتان را کاهش می دهید متابولیسم بدنتان کاهش می یابد. به مثال بالا بر می گردیم وقتی فرد 100 کیلویی به 80 کیلو می رسد متابولیسم پایه وی به علت کاهش وزن 15% نسبت به حالت اولیه کاهش می یابد و نیاز دارد که رژیمی برای وزن فعلی خود یعنی 80 کیلو داشته باشد. به همین دلیل هر 8 تا 10 کیلو کاهش وزن باید رژیم برای فرد مجددا بازنویسی شده تا روند کاهش وزن ادامه یابد.

2- کالری دریافتی خود را مرحله به مرحله کنترل کنید.

تخمین زده می شود 90% توقف در کاهش وزن به این علت است که بیشتر از آنچه فکر می کنیم می خوریم. و این به همراه کاهش در میزان متابولیسم بدن در اثر کاهش وزن باعث توقف روند کاهش وزن می شود.

یکی از دلایل بیشتر خوردن، خرودن های احساسی است. مثل خوردن در یک رستوران و حجم غذای زیاد و پیش غذای پرکالری . شاید نمی دانید که یک بسته 100 گرمی چیپس 400 کالری انرژی دارد و این می تواند به همراه پنیر کل ناهار یا شام شما باشد. پس مراقب خوردن واحدهای غذایی خود در طول روز باشید.

3- به پیشرفت بدنتان کمک کنید او را گیج نکنید.

بدن ما هوشمند است و کاملا توانایی برنامه ریزی برای خود را دارد. این ما هستیم که با عادات غلط خود باعث ایجاد سردگمی و در نهایت آسیب به او می شویم. به ورزش کردنتان ادامه دهید و مرتب ورزش خود را تغییر ندهید. یادتان باشد بدون مداوت در ورزش به نتیجه دلخواه خود نمی رسید.

ایست در کاهش وزن و کاهش چربی بدن

توقف در کاهش وزن زمانی است که در طول رژیم درمانی وزن ما ثابت بماند و هیچ تغییری نکند.خوب اگر وزنتون به مدت 2 هفته است که ثابته به این معنیه که ناامید بشوید؟ مسلما نه

در واقع هدف از کاهش وزن کاهش میزان چربی بدن و نه ماهیچه ها و آب بدن است.

اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که خودتون رو روزی چند بار وزن می کنید حتما متوجه شده اید که وزن شما بین 1 تا 3 کیلو می تونه در طول روز متفاوت باشه که ناشی از تغییر میزان آب بدن شماست.برای مثال اگه شما مقدار زیادی سدیم و کربوهیدرات بخورید و مقدار کمی آب بنوشید تمایل شما برای خوردن آب افزایش یافته و این باعث افزایش وزن شما می شود. در حالیکه اگر شما مقدار زیادی آب بنوشید، سدیم کمی مصرف نمایید و مقدار متعادلی کربوهیدرات بخورید و با ورزش در حد کمی عرق نمایید وزن شما چندین کیلوگرم کاهش می یابد. هر چه بیشتر آب بنوشید کمتر در بدنتان می ماند. به علت تغییر در میزان آب بدن توصیه می شود هفته ای یکبار آنهم در صبح خود را وزن نمایید. وزن کردن در هنگام صبح به علت اینکه میزان آب بدن در کمترین حد خود می باشد معقولتر است. وزن کردن مکرر خود در طول روز و در ساعات مختلف می تواند اعتماد به نفس شما و اشتیاقتان برای کاهش وزن را کم نماید.

وقتی می گوییم وزن شما ثابت شده که به مدت حداقل سه هفته هیچگونه کاهش وزنی را در فرد مشاهده نکنیم. هفته اول و دوم ممکن است به علت تغییر در میزان آب بدن وزن شما هیچ تغییری نکند ولی عدم تغییر وزن در هفته سوم قابل بررسی است و نشان می دهد شما کاهش به واقع نداشته اید.

توقف در کاهش وزن بسیار متداول است. اگر در طول دوره کاهش وزنتان به هیچ عنوان توقفی نداشته باشید جزو افراد خوش شانس در کاهش وزن هستید. بدن ما همواره در برابر تغییرات مقاومت می کند. و به یاد داشته باشید در طول دوران کاهش وزن توقف 2 تا 3 بار کاملا امری طبیعی است.

تجربه من از بیمارانم:

کاهش و افزایش مکرر در وزن شما تاثیر مستقیمی بر روی ثبات وزن شما در طول دوره رژیمتان دارد.

حتما روزی 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. افزایش در مصرف آب به افزایش سوخت ساز بدنتان کمک می نماید.

در هر دوره از کاهش وزن باید رژیم شما بررسی و مجددا برای وزن فعلیتان نوشته شود. بنابراین رزیم هایی که همگان می گیرند معمولا در طی یکدوره برای شما کاربردی خواهد بود.

8 اسنک کم کالری

1- تست پنیر و گوجه فرنگی (93کیلو کالری)

یک عدد نان تست سبوس دار و برشته شده

15 گرم پنیر موزارلای کم چرب

40 گرم گوجه فرنگی (4/1 یک گوجه بزرگ)

کمی پیاز خرد شده به دلخواه

گوجه فرنگی و پیاز را روی نان گذاشته و پنیر را رویش می پاشیم سپس داخل فر یا آون تستر می گذاریم تا کمی پنیر برشته شود.

2- سالاد میوه (102)

50 گرم انگور درشت نصف شده

50 گرم سیب خرد شده

100 گرم کمپوت آناناس

این سالاد می تواند 2/5 واحد میوه باشد.

3- توت فرنگی و خامه (92 کالری)

110 گرم توت فرنگی

30 گرم خامه کم چرب

4- سالمون دودی با پنیر (106 کالری)

48 گرم سالمون دودی

20 گرم پنیر کم چرب

به همراه کمی جعفری و لیمو میل نمایید.

5- سیب و کره بادام زمینی (96 کالری)

50 گرم سیب خردشده

12 گرم یا یک قاشق چایخوری ره بادام زمینی

6- لوبیای پخته به همراه نان تست (99 کالری)

22 گرم نان تست سبوس دار

60 گرم لوبیای پخته شده با کمی موسیر

7- شیرموز(98 کالری)

100 میلی لیتر شیر کم چرب

55 گرم موز کاملا رسیده

8- پاپ کورن خانگی (89 کالری)

20 گرم ذرت

3 گرم یا یک قاشق چایخوری روغن

نکته ها

احساس شما موقع غذا خوردن بسیار اهمیت دارد اگر حس می کنید در مواقعی که غمگین، عصبی و ناراحت یا حتی خوشحال هستید نمی توانید اشتهای خود را کنترل کنید با یک روانشناس مشورت کنید.

محدود کردن سدیم و به خصوص نشاسته غذایتان می تواند باعث کاهش دریافت و نگهداری مایعات در بدن شود. به سرعت وزن کم می کنید اما آب بدنتان از دست می رود نه چربی.

تمرینهایی مفیدند که ضربان قلب شما را بالا ببرند. البته تمرینهای استقامتی هم یک تا دو بار در هفته برای شکل دهی به ماهیچه ها مفیدند.

هشیار باشید. رژیم هایی با کالری کمتر از 1000 می توانند علاوه بر چربی ماهیچه های شما را از بین ببرند . این موضوع باعث کاهش متابولیسم پایه در طولانی مدت شده و به شما اجازه نمی دهد که ورزش مناسب انجام دهید که این خود می تواند افزایش مجدد وزن شما بعد از قطع رژیم را به همراه داشته باشد.

میان وعده های حاوی پروتئین بالا می توانند به افزایش متابولیسم پایه کمک کنند. مانند انواع مغزها.

یک توصیه مهم : غذای بچه های خود را تمام نکنید!

غذاهای کم چرب و کم کالری را انتخاب کنید.

نوشیدنی ها پرکالری هستند و جلوی گرسنگی شما را نمی گیرند. حتی یک لیوان آب میوه

8-10 لیوان آب بنوشید.

هفته ای یکبار خود را در ساعت معینی وزن کنید.

غذاهای مورد علاقه خود را کنار نگذارید. میزان آن را کم کنید. یک عدد نان خامه ای به جای یک جعبه بخرید.

موقع خوردن غذاها به طعم و مزه آن توجه داشته باشید.

سعی کنید در تمام وعده های غذایی خود پروتئین را داشته باشید.

از انواع ادویه ها برای خوش طعم تر کردن غذای خود استفاده کنید.

آشپزخانه خود را انبار غذاهای سالم کنید. انواع ماکارونی سبوس دار و عنی شده. انواع سبزیجات آماده پخته شده در فریزر. انواع گوشت های بدون چربی آماده طبخ.

در رستوران غذاهای سایز کودکتان را سفارش دهید!

یک لیوان برنج یا ماکارونی خود را با یک لیوان سبزیجات مخلوط کنید و 100 تا 200 کالری از غذای خود را کاهش دهید.

صبحانه را از دست ندهید. شما برای کنترل وزنتان به این وعده باارزش احتیاج دارید.

فیبرها را وارد رژیم خود کنید. خانم ها 25 گرم و آقایان 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند. در حالیکه ما نصف این مقدار هم نمی خوریم. فیبرها باعث هضم بهتر، پیشگیری از یبوست، کاهش کلسترول و کاهش وزن می شوند. غلات و ماکارونی غنی از فیبر را انتخاب کنید. سبزی و میوه را در رژیم خود جای دهید. حبوبات را فراموش نکنید.

به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب باعث افزایش ترشح هورمونهای تحریک کننده اشتها (گرلین) و کاهش (لپتین) می شوند.

برای یک تا دو هفته میزان غذای خود را با پیمانه ها اندازه بگیرید. بشقاب و لیوان کوچکتر انتخاب کنبد.

دو بار غذای کم حجم تر به جای یک وعده غذای پرحجم از رستوران سفارش دهید.

به جای یک میان وعده پرچرب آدامس بدون قند بجوید. جویدن آدامس بدون قند به کنترل اشتهای شما کمک می کند.

5 کیلو در یک ماه کم شده اید. عالی است. حالا وقت این است که به خود جایزه بدهید. چگونه؟ سی دی فیلم مورد علاقه تان را بخرید. کفش، کیف یا لباس بخرید. خودتان را به یک بازی مهیج دعوت کنید.

به خانواده خود بگویید که می خواهید رژیمی سالم داشته باشید. آنها به شما کمک خواهند کرد و همراهی آنها با شما به کاهش و کنترل وزنتان کمک می کند.

نکته ها

- کلم ها باعث کاهش وزن می شوند.

- غذاها را از قبل در ظروف مناسب آماده کنیم به طوریکه برای شام یا ناهار از قبل وعده غذایی آماده داشته باشیم.

- غذاهایی که باعث تسریع در آزادسازی چربی ها می شوند.

عسل یک قاشق غذا خوری آن 64 کالری انرژی دارد.

تخم مرغ 60 کالری

30 گرم پنیر کم چرب 39 کالری

30 گرم شکلات تلخ 168 کالری

12 عدد میگو درشت 60 کالری

- غذاهای پرکالری را مانند جواهری روی تاج طلا بخورید. تاج طلایی خود را با میوه ها بسازید و روی آن یک اسگوپ بستنی قرار دهید.

تاج طلایی خود را با سالاد بسازید و روی آن 30 گرم پنیر قرار دهید.

- اولین نوشیدنی انتخابی خود را آب قرار دهید.

- یک دفتر همراه خود داشته باشید و هر چیزی را که داخل دهان می گذارید در آن یادداشت نمایید حتی آب یا یک عدد قرص. به این ترتیب 15 % کالی کمتری در روز می خورید.

- یک گام شمار بخرید. به کمربند خود ببندید و عهد کنید روزانه 1000 قدم بیشتر بردارید. افرادیکه زندگی بدون حرکت دارند روزی 2000- 3000 قدم برمی دارند. 2000 قدم اضافه باعث می شود در همان وزن بمانید و قدم های بیشتر وزن شما را کاهش می دهد.

- چند کالری در روز مصرف می کنید؟ اگر فکر می کنید روزانه 1500 کالری می سوزانید و لی وزنتان کم نمی شود 10% به این میزان اضافه کنید شما قطعا 1650 کالری می خورید.

- افزایش وعده های غذایی باعث کاهش ترشح انسولین شده و قند خون را در حد نرمال و ثابت نگه می دارد که به نوبه خود باعث کنترل گرسنگی می شود.

- 30 دقیقه فعالیت ورزشی در روز وزن شما را ثابت نگه می دارد. 15 دقیقه میزان آن را افزایش دهید.

- رنگ آبی یاعث کاهش اشتها می شود. بشقاب آبی، لباس آبی و رومیزی خود را آبی انتخاب کنبد.

- روی سالادتان سرکه بریزید. سرکه باعث کاهش اندیکس گلایسمیک غذا شده و در نتیجه مانع تجمع چربی در بدن می شود.

- روغن زیتون، زیتون، آجیل، دانه های روغنی و آووکادو باعث افزایش متابولیسم پایه می شوند.

- رزوراتول موجود در انگور قرمز، بادام زمینی و شاتوت باعث آزادسازی چربی می شود . این ماده همچنین از بیماری دیابت پیشگیری می کند.

- کلسیم باعث کنترل گرسنگی می شود. مخصوصا شیر بدون چربی بعد از ورزش استفاده کنید بسیار در کنترل اشتها موثر است.

- کوئینوا یک نوع غله که در پرو ، بولیوی و اکوادور کشت می شود که باعث کاهش تجمع چربی در بدن و کاهش اشتها می گردد.

quinoa

Quinoa, uncooked

Nutritional value per 100 g (3.5 oz)
Energy	1,539 kJ (368 kcal)
Carbohydrates	64 g
- Starch	52 g
- Dietary fibre	7 g
Fat	6 g
- polyunsaturated	3.3 g
Protein	14 g
- Tryptophan	0.167 g
- Threonine	0.421 g
- Isoleucine	0.504 g
- Leucine	0.840 g
- Lysine	0.766 g
- Methionine	0.309 g
- Cystine	0.203 g
- Phenylalanine	0.593 g
- Tyrosine	0.267 g
- Valine	0.594 g
- Arginine	1.091 g
- Histidine	0.407 g
- Alanine	0.588 g
- Aspartic acid	1.134 g
- Glutamic acid	1.865 g
- Glycine	0.694 g
- Proline	0.773 g
- Serine	0.567 g
Water	13 g
Thiamine (vit. B1)	0.36 mg (31%)
Riboflavin (vit. B2)	0.32 mg (27%)
Vitamin B6	0.5 mg (38%)
Folate (vit. B9)	184 μg (46%)
Calcium	36 mg (4%)
Iron	4.6 mg (35%)
Magnesium	197 mg (55%)
Phosphorus	457 mg (65%)
Potassium	563 mg (12%)
Zinc	3.1 mg (33%)

راه کارهایی برای کاهش وزن در خانم ها

• اندکی حجم غذای روزانه خود را کاهش دهید. مثلا هر چند روز یکبار روزی دو تا سه قاشق غذا خوری از غذای خود را کاهش دهید.
• حتما صبحانه بخورید.
• هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.
• می توانید انواع سوپ و سالاد را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
• رژیم گرفتن به معنای حذف نان و برنج و ماکارونی و افزودن گوشت به برنامه غذایی نیست.
• انجام کارهای منزل به معنای ورزش کردن و سوزاندن کالری نیست.
• حتما ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. می توانید از روزی 5- 10 عدد دراز نشست و یا روزی 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید.
• میزان چربی غذای خود را کاهش دهید. به خورش های خود روغن اضافه نکنید. برنج را کمی نرم تر بپزید تا میزان روغن کمتری نیاز داشته باشد.
• غذاهای سرخ کردنی را از برنامه خود حذف کنید یا به حداکثر هفته ای یکبار برسانید.
• فست فودهای سالم با بهترین کیفیت را انتخاب نمایید.
• حداکثر ماهی یکبار از فست فودها استفاده نمایید.
• مواد غذایی کم چرب را انتخاب کنید. ماست و پنیر کم چرب ، شیر کم چرب و .......
• همه انواع روغن ها چاق کننده هستند. روغن زیتون هم از این دسته است که زیاده روی در مصرف آن باعث چاقی می شود.
• به همراه سالاد از سس ماست استفاده نمایید.
• از ادویه ها برای بهتر کردن طعم غذای خود استفاده کنید و میزان نمک را کاهش دهید.
• در خرید انواع گوشت تا جای ممکن چربی و پوست اضافی آنها را جدا کرده و دور بریزید.
• از نان های سبوس دار استفاده نمایید.
• فیبرها کمک می کنند تا چربی اضافی جذب بدن نشود بکوشید انواع سبزی را به همراه وعده های غذایی خود مصرف نمایید.
• می توانید به ماست خود سبوس برنج اضافه کنید.